Lợi ích tiếp xúc ánh sáng đỏ buổi sáng giúp cải thiện giấc ngủ hơn dùng melatonin

Ánh sáng đỏ đang trở thành xu hướng trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, đặc biệt liên quan đến cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, đôi khi người tiêu dùng khó phân biệt giữa liệu pháp ánh sáng đỏ và việc sử dụng ánh sáng đỏ để thay đổi môi trường ánh sáng nhằm cải thiện giấc ngủ. Francisco Gómez Moreno, chuyên gia PNIE và dinh dưỡng tại Palasiet Wellness Clinic & Thalasso, giải thích rằng liệu pháp ánh sáng đỏ thực chất là quá trình quang sinh học (photobiomodulation) sử dụng các dải sóng ánh sáng đỏ và hồng ngoại gần để kích thích chức năng tế bào, còn ánh sáng đỏ trong vệ sinh ánh sáng trước khi ngủ nhằm tránh ảnh hưởng của ánh sáng xanh gây ức chế melatonin.

Liệu pháp ánh sáng đỏ ứng dụng trong y học dựa trên bước sóng ánh sáng từ 620-700 nm (áo sáng đỏ) và từ 700-1440 nm (ánh sáng hồng ngoại gần). Kỹ thuật này tương tác với ty thể tế bào nhằm cải thiện sản xuất ATP, giảm stress oxy hóa và kích hoạt các con đường tái tạo mô mà không gây tổn thương hay viêm. Nghiên cứu cho thấy hiệu quả trong việc giảm đau, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, cải thiện các vấn đề về da và viêm nhiễm.

Liệu pháp này ngày càng được sử dụng trong các lĩnh vực phục hồi chức năng và chăm sóc da liễu. Nó có thể tăng tốc quá trình lành vết thương, giảm viêm và kích thích tái tạo mô. Ngoài ra, trong điều trị các bệnh nhân bị tác dụng phụ từ xạ trị hay phù bạch huyết sau phẫu thuật cắt bỏ vú, ánh sáng đỏ hỗ trợ giảm viêm và phù nề.

Trong da liễu, ánh sáng đỏ có thể làm giảm mụn trứng cá nhờ giảm viêm và kiểm soát dầu thừa, đồng thời kích thích nang tóc giúp các vấn đề rụng tóc và cải thiện độ đàn hồi da do tăng sinh collagen. Tuy vậy, ông Gómez Moreno cảnh báo đây không phải phương pháp kỳ diệu mà cần dùng đúng cách để hỗ trợ cân bằng và phục hồi cơ thể.

Nhịp sinh học của con người điều khiển bởi đồng hồ sinh học trung tâm đặt tại nhân siêu khứu (NSQ) trong vùng dưới đồi. NSQ điều phối giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể, tiết hormone, miễn dịch, huyết áp, chuyển hóa năng lượng và trạng thái tỉnh táo dựa trên tín hiệu ánh sáng từ mắt.

Ở võng mạc, các tế bào thần kinh ganglion có chứa protein melanopsin rất nhạy cảm với ánh sáng xanh (khoảng 460-480 nm). Khi ánh sáng xanh chiếu vào, tín hiệu được truyền đến NSQ báo hiệu ban ngày, ngăn chặn tiết melatonin và kích hoạt hormone cortisol giúp cơ thể tỉnh táo. Ánh sáng xanh rất cần thiết vào ban ngày nhưng nếu tiếp xúc vào ban đêm, đặc biệt từ màn hình điện tử và đèn LED trắng lạnh có thể gây rối loạn nhịp sinh học, ức chế melatonin không thích hợp dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng.

Trong tình huống này, sử dụng ánh sáng đỏ hoặc ánh sáng vàng không có thành phần ánh sáng xanh trước khi đi ngủ giúp tránh kích hoạt melanopsin, hỗ trợ chu trình sinh học chuẩn mực. Kính chặn ánh sáng xanh cũng là lựa chọn hỗ trợ giảm ảnh hưởng ánh sáng xanh.

Bên cạnh ánh sáng nhân tạo, ánh sáng tự nhiên vào các thời điểm bình minh và hoàng hôn đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh nhịp sinh học. Trong khoảng thời gian này, ánh sáng mặt trời có phổ bước sóng dài hơn gồm ánh sáng đỏ và hồng ngoại do góc chiếu thấp, tạo tín hiệu sinh học báo bắt đầu và kết thúc ngày sinh học.

Việc tiếp xúc với ánh sáng đỏ tự nhiên vào buổi sáng, đặc biệt trong môi trường thiên nhiên, giúp kích hoạt đồng hồ sinh học một cách hiệu quả, đồng thời không bị ảnh hưởng bởi ánh sáng xanh gây căng thẳng thần kinh. Ông Gómez Moreno còn nhấn mạnh việc kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng lúc sáng sớm như đi bộ lúc đói cùng với tiếp xúc ánh sáng đỏ sẽ tăng cường sự tỉnh táo và đồng bộ hormone tự nhiên hơn.

Đối với buổi chiều, ánh sáng đỏ từ hoàng hôn giúp hệ thần kinh dần chuyển sang trạng thái giảm hoạt động, tạo điều kiện thuận lợi để bước vào giấc ngủ.

Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người phải tiếp xúc nhiều giờ với ánh sáng nhân tạo, thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử khiến chu kỳ sinh học bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Phần lớn thời gian làm việc trong phòng kín với ánh sáng nhân tạo kém chất lượng, thiếu phổ bước sóng tự nhiên, dẫn đến việc giảm hiệu quả sinh học của ánh sáng.

Trong hoàn cảnh này, sử dụng ánh sáng đỏ nhân tạo có thể giúp bù đắp phần nào sự thiếu hụt, đặc biệt là tránh ảnh hưởng của ánh sáng xanh vào buổi tối. Tuy nhiên, ánh sáng đỏ nhân tạo không thể thay thế ánh sáng mặt trời tự nhiên, mà chỉ là công cụ hỗ trợ khi môi trường không cho phép tiếp xúc ánh sáng tự nhiên đầy đủ.

Tại không gian sống, mục đích của ánh sáng đỏ chủ yếu là nhằm tạo môi trường thân thiện cho giấc ngủ hơn là trị liệu. Khoảng thời gian 60-90 phút trước khi đi ngủ cần được tăng cường vệ sinh ánh sáng bằng cách giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn ánh sáng xanh, thay thế bằng ánh sáng vàng hoặc đỏ, có cường độ thấp, ổn định và không nhấp nháy để tránh kích thích hệ thần kinh.

Trong phòng ngủ, lý tưởng nhất là duy trì bóng tối tuyệt đối hoặc nếu cần ánh sáng để di chuyển, nên chọn đèn đỏ mờ, không nhấp nháy, tránh làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin và giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái cảnh giác sang phục hồi.

Chuyên gia Gómez Moreno khẳng định rằng việc đồng bộ ánh sáng tự nhiên và môi trường sống đóng vai trò lớn hơn nhiều so với việc bổ sung melatonin bằng thực phẩm chức năng. Khi môi trường ánh sáng phù hợp, cơ thể sẽ tự điều chỉnh và sản xuất melatonin đúng cách mà không cần can thiệp ngoại sinh.

Hãy ưu tiên việc tôn trọng quy luật sinh học bằng ánh sáng tự nhiên và vệ sinh ánh sáng hợp lý để cải thiện giấc ngủ hiệu quả và bền vững.

Bài viết được biên tập với sự hỗ trợ của công cụ trí tuệ nhân tạo (AI), tổng hợp từ các nguồn tin dẫn bên dưới và đã qua kiểm duyệt của toà soạn Quang Minh Việt Nam.