Chuyên gia khuyên sau 60 tuổi nên lên xuống cầu thang để cải thiện sức mạnh cơ bắp

Quá trình lão hóa tự nhiên mang lại nhiều thay đổi trong cơ thể, đặc biệt là sự suy giảm dần của khối lượng cơ bắp. Tình trạng này không chỉ làm giảm sức mạnh mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động và sự tự chủ trong sinh hoạt hàng ngày, làm cho người cao tuổi dễ gặp khó khăn trong việc duy trì độc lập. Vì vậy, việc tìm kiếm biện pháp hiệu quả để hạn chế và cải thiện mất cơ bắp trở thành vấn đề được các chuyên gia sức khỏe tại Argentina chú trọng nghiên cứu và khuyến cáo.

Javier Abreu, một huấn luyện viên thể dục có tiếng, nhấn mạnh rằng mục tiêu không chỉ là tập luyện, mà quan trọng hơn là duy trì một phong cách sống năng động. Ông chia sẻ với tạp chí Clara rằng việc kết hợp giữa tập luyện sức mạnh, vận động hàng ngày và chế độ dinh dưỡng cân bằng đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ sức khỏe cho người cao tuổi.

Ngoài ra, ông Abreu cũng lưu ý những thói quen khác như hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và đường, đảm bảo giấc ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, giữ giờ ngủ ổn định và học cách quản lý căng thẳng đều góp phần tích cực nâng cao chất lượng cuộc sống.

Lên và xuống cầu thang là hoạt động chức năng giúp củng cố cơ chân và cải thiện sự cân bằng cơ thể. Đây là bài tập được nhiều huấn luyện viên ưu tiên khuyến khích cho người trên 60 tuổi do tính tiện lợi và hiệu quả của nó.

Steve Chambers, huấn luyện viên nổi tiếng, chia sẻ với Women’s Health UK rằng việc lên xuống cầu thang buộc từng chân phải vận động riêng biệt, giúp cân bằng lực cơ, cải thiện sự phối hợp và tăng cường độ ổn định cho cơ thể. Hoạt động này cũng giúp rèn luyện các chuyển động thiết thực trong cuộc sống thường ngày và có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu duy trì thường xuyên.

Mặc dù lên xuống cầu thang mang lại nhiều lợi ích, các chuyên gia khuyến cáo không nên chỉ dựa vào đó mà phải kết hợp thêm các bài tập khác. Một số gợi ý bao gồm đi bộ từ 20 đến 30 phút và tập các bài tập sức mạnh trong vòng 30 đến 40 phút, khoảng 3 lần mỗi tuần.

Không nhất thiết phải đến phòng tập gym, nhiều bài tập có thể thực hiện ngay tại nhà như squat, đứng lên ngồi xuống từ ghế bằng một chân nếu có thể, chống đẩy với mức độ phù hợp, kéo dây đàn hồi, bài tập gập hông (deadlift) sử dụng dây elastical, và các bài tập tăng cường cơ bụng.

Huấn luyện viên đề xuất tổ chức các động tác này thành chuỗi với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tăng dần cường độ bài tập để duy trì hiệu quả và tránh sự trì trệ.

Chuyên gia đồng thuận rằng thể dục đối với người trên 60 không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà chủ yếu nhằm duy trì sức mạnh và khả năng vận động để họ có thể tự thực hiện các sinh hoạt hàng ngày một cách độc lập. Hoạt động thể chất còn giúp giảm nguy cơ té ngã, hạn chế mệt mỏi và góp phần nâng cao chất lượng sống khi tuổi tác ngày một tăng.

Việc áp dụng những thói quen vận động phù hợp có thể làm chậm quá trình mất cơ bắp, giữ vững phong độ thể lực và sự linh hoạt cho người cao tuổi, từ đó hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần bền vững hơn.

Bài viết được biên tập với sự hỗ trợ của công cụ trí tuệ nhân tạo (AI), tổng hợp từ các nguồn tin dẫn bên dưới và đã qua kiểm duyệt của toà soạn Quang Minh Việt Nam.