Nhà khoa học Nga gợi ý 12 bước đơn giản giúp làm chậm quá trình lão hóa

Lão hóa được coi là một quá trình có thể kiểm soát, trong đó khoảng 75% tốc độ chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố do con người kiểm soát, chứ không phải do gen di truyền. Nhà khoa học Alexey Moskalev - một chuyên gia sinh học và gerontolog người Nga - đã tổng hợp 12 quy tắc khoa học giúp làm chậm quá trình này. Áp dụng chúng đều đặn sẽ giúp giảm đáng kể tuổi sinh học và trì hoãn sự xuất hiện các bệnh tuổi già.

Ông Moskalev đề nghị duy trì thói quen ngủ và ăn uống đều đặn, với thời gian thực hiện không lệch quá 30 phút mỗi ngày. Mỗi bữa ăn nên cách nhau tối thiểu 4 tiếng, và bữa ăn cuối cùng nên được hoàn thành ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ. Tần suất đều đặn như vậy giúp đồng bộ đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, điều chỉnh mức insulin và kích hoạt quá trình tự làm sạch tế bào (autophagy).

Thực phẩm hàng ngày cần bao gồm đầy đủ rau quả. Rau củ là nguồn cung cấp chính chất xơ, vitamin và polyphenol - các chất chống viêm mãn tính, nguyên nhân quan trọng góp phần vào lão hóa. Đặc biệt, cần đa dạng hóa nguồn thực vật với hơn 30 loại khác nhau trong tuần, như rau củ, quả, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên cám. Sự đa dạng này giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, vốn liên quan mật thiết đến hệ miễn dịch và tuổi thọ.

Ngược lại, hạn chế hoặc loại bỏ thực phẩm chế biến công nghiệp như xúc xích, thực phẩm đóng gói sẵn, bánh kẹo, khoai tây chiên và đồ ăn nhanh là điều rất cần thiết. Các loại thực phẩm này chứa nhiều calo rỗng, kích thích tình trạng viêm mãn tính và gây ra lão hóa nhanh hơn. Đường làm tăng quá trình glycation phá hủy collagen và elastin - các thành phần quan trọng duy trì độ đàn hồi của da và mạch máu - cũng như cản trở quá trình autophagy. Muối dư thừa tổn thương lớp nội mô mạch máu và gây rối loạn hệ vi sinh, từ đó làm tăng viêm mãn tính.

Trong cuộc sống hàng ngày, việc duy trì vận động cơ thể như đi bộ, leo cầu thang, tập thể dục buổi sáng và nghỉ giải lao năng động có tầm quan trọng tương đương với việc tập luyện trong phòng gym. Moskalev nhấn mạnh cần thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT hoặc Tabata) 1-2 lần mỗi tuần, đặc biệt với người trên 40 tuổi cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Những bài tập ngắn, cường độ mạnh xen kẽ với nghỉ ngơi giúp kích hoạt sinh tổng hợp ti thể, tăng sức bền, cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng, đóng vai trò trong tái tạo mô.

Bên cạnh đó, tập các bài tập tăng sức mạnh hai lần mỗi tuần trên các nhóm cơ lớn có vai trò bảo vệ khối lượng cơ bắp - yếu tố suy giảm nhanh theo tuổi tác và ảnh hưởng tới kiểm soát cân nặng.

Moskalev khuyến nghị tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong vòng một giờ sau khi thức dậy để kích hoạt đồng hồ sinh học, ức chế sự sản xuất melatonin - hormone gây buồn ngủ ban đêm. Ngược lại, giảm ánh sáng yếu dần khoảng 1,5-2 tiếng trước khi ngủ, tránh sử dụng thiết bị điện tử hoặc bật chế độ lọc ánh sáng xanh giúp không làm gián đoạn sản xuất melatonin, giữ cho giấc ngủ sâu và ổn định.

Ông cũng lưu ý về việc theo dõi các chỉ số sinh học tuổi già như vitamin D, hemoglobin glycated, ferritin và homocysteine thông qua các xét nghiệm định kỳ để có thể điều chỉnh lối sống kịp thời.

Giấc ngủ chất lượng cần kéo dài ít nhất 7,5 tiếng trong điều kiện yên tĩnh, tối và mát mẻ. Giai đoạn ngủ sâu quan trọng, chiếm tối thiểu 2 tiếng mỗi đêm, là lúc hệ thống loại bỏ độc tố trong não hoạt động mạnh cũng như hormone tăng trưởng thúc đẩy phục hồi cơ thể và làm chậm lão hóa.