Ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt đến việc tập luyện

Khi đến ngày kinh hoặc những ngày trước kỳ kinh, nhiều phụ nữ gặp triệu chứng mệt mỏi, đau bụng, đau lưng, đau đầu và các triệu chứng liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Sự thay đổi hormone trong cơ thể khiến vùng bụng và ngực cảm giác nặng nề, mềm và đầy hơi khiến việc mặc quần áo thể thao chật chội và đến phòng tập trở nên khó khăn.

Ts. Karen Lim, chuyên gia tại Bệnh viện Đại học Quốc gia Singapore, cho biết nghiên cứu chưa có bằng chứng rõ ràng về việc sức mạnh và sức bền thay đổi theo các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Mặc dù nồng độ oestrogen tăng trong pha nang trứng có thể giúp tăng năng lượng và sự dẻo dai, kết quả vẫn còn mâu thuẫn do nhiều yếu tố ảnh hưởng và sự khác biệt cá nhân.

4 pha của chu kỳ kinh nguyệt và tác động đến cơ thể

Chu kỳ kinh nguyệt được chia làm 4 pha chính. Trong kỳ kinh (ngày 1 đến 5), nồng độ oestrogen và progesterone thấp, dẫn đến mệt mỏi do mất máu và đau co thắt tử cung. Pha nang trứng (ngày 6 đến 14) có sự tăng trưởng của oestrogen giúp cải thiện năng lượng, sự linh hoạt khớp và khả năng phục hồi cơ bắp. Pha rụng trứng (khoảng ngày 14) có thể gây cảm giác hơi ê ẩm bên một bên cơ thể. Pha hoàng thể (ngày 16 đến 28) với progesterone cao tạo ra nhiệt độ cơ thể và chuyển hóa tăng, cùng cảm giác mệt mỏi, khó chịu ngực, tăng cảm giác nóng khi tập luyện.

Tập luyện trong kỳ kinh: Cẩn trọng hay tiếp tục?

Huấn luyện viên cá nhân Kino Soh tại UFit cho biết sức mạnh trong kỳ kinh không giảm đáng kể nhưng những triệu chứng PMS đi kèm như mệt mỏi, đau lưng, đau đầu và buồn nôn có thể làm giảm khả năng chịu đựng và tăng áp lực tim mạch dưới điều kiện thời tiết nóng ẩm.

Các chuyên gia nhấn mạnh quan trọng là lắng nghe cơ thể để quyết định tập luyện hay nghỉ ngơi. Nếu có các triệu chứng nặng như đau dữ dội, chóng mặt hay nôn mửa thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn. Với mức độ nhẹ đến trung bình, có thể giảm cường độ, giảm trọng lượng tạ hoặc thay đổi bài tập.

Những bài tập thay thế giảm áp lực khi hành kinh

Kino Soh đưa ra những lựa chọn thay thế các bài tập nặng như squat, hip thrust hoặc crunches để giảm áp lực lên vùng bụng và hông khi đầy hơi, khó chịu.

  • Goblet squat thay cho barbell back squat giúp giảm áp lực nhờ giữ tạ bằng cả hai tay trước ngực.
  • Dumbbell floor press thay thế bench press với tạ đơn khi nằm giúp hạn chế áp lực lên vai và giảm cảm giác nặng nề.
  • Seated cable row là lựa chọn nhẹ nhàng hơn bent-over row, giữ tư thế ngồi thẳng và tránh sử dụng lực đà.
  • Dumbbell Romanian deadlift là phương án thay barbell deadlift với trọng lượng nhẹ và kiểm soát động tác tập trung vào cơ đùi sau.
  • Box-elevated glute bridge dùng để thay thế hip thrust giảm áp lực lưng dưới và tập trung vào cơ mông.
  • Deadbugs là bài tập core thay cho crunches, giữ lưng dưới áp sát nền giúp giảm căng thẳng vùng bụng.

Việc giảm số lần tập, giữ nhịp thao tác, tăng thời gian nghỉ giữa hiệp cũng giúp giảm mệt mỏi và khó chịu trong kỳ kinh.

Lưu ý quan trọng về sức khỏe khi tập luyện trong kỳ kinh

Nghỉ ngơi hoàn toàn cần thiết nếu kinh nguyệt ra nhiều, dùng trên 4-5 băng vệ sinh dày mỗi ngày dẫn đến thiếu máu, nguy cơ ngất xỉu khi tập luyện cường độ cao. Phụ nữ nên thăm khám bác sĩ trong trường hợp này để kiểm soát sức khỏe tốt hơn.

Các nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục giúp giảm đau bụng kinh nhờ tác dụng giải phóng endorphin, cải thiện tâm trạng mà không ảnh hưởng đến lượng máu kinh.

Vì thế, việc tập luyện hợp lý trong các ngày hành kinh có thể giúp phụ nữ duy trì vận động, cải thiện chất lượng cuộc sống mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Những điều bổ ích từ bài viết

  • Phụ nữ nên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập luyện khi bị triệu chứng PMS hoặc trong kỳ kinh.
  • Không có bài tập gym nào cần tránh hoàn toàn trong kỳ kinh, nên ưu tiên giảm tải và thay đổi bài tập khi cần thiết.
  • Tập luyện giúp giải phóng endorphin, giảm đau và cải thiện tâm trạng cho phụ nữ trong kỳ kinh.
  • Nghỉ ngơi tuyệt đối khi có triệu chứng nặng như đau dữ dội, chóng mặt hoặc kinh nguyệt ra nhiều gây thiếu máu.
  • Thay thế bài tập nặng bằng các động tác nhẹ nhàng hơn giúp giảm áp lực cho vùng bụng và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Đăng ký bản tin QMVN

Nhận tin tổng hợp mỗi sáng - chỉ những bài đáng đọc, không spam.

Bài viết được biên tập với sự hỗ trợ của công cụ trí tuệ nhân tạo (AI), tổng hợp từ các nguồn tin dẫn bên dưới và đã qua kiểm duyệt của toà soạn Quang Minh Việt Nam.