6 cách đơn giản giúp tăng vận động khi làm việc tại nhà

Đa phần các công việc bàn giấy đều yêu cầu bạn ngồi trong phần lớn thời gian. Tuy nhiên, khi làm việc từ xa, tình trạng ít vận động càng trở nên rõ ràng hơn khi bạn không cần di chuyển từ nhà ra phương tiện công cộng hoặc xe cá nhân. Không còn những khoảng thời gian đi bộ qua các hành lang văn phòng hay đứng trò chuyện bên máy nước uống với đồng nghiệp. Theo Mary Jayne Rogers, chuyên gia sinh lý học thể dục tại Albuquerque và thành viên hội đồng tư vấn chứng nhận của Hội đồng Tập luyện Mỹ, con người chỉ ngồi một mình trước màn hình suốt ngày.

Việc này không chỉ khiến cơ thể trở nên cứng nhắc mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch và cao huyết áp. Amy Bantham, cựu chủ tịch Liên minh Hoạt động Thể chất, giải thích rằng việc ngồi lâu còn làm mô liên kết fascia trong cơ thể - cấu trúc hỗ trợ cơ, xương, dây thần kinh và các cơ quan - bị căng cứng, từ đó ảnh hưởng đến tim, phổi, hệ tiêu hóa và cả não bộ.

Dành thời gian vận động giữa giờ làm không phải là sự xa xỉ mà còn có thể giúp cải thiện năng suất làm việc. Các hoạt động nhỏ giúp tăng sự tập trung, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng, đồng thời giảm căng thẳng. Bantham nhấn mạnh bạn có thể cảm thấy khỏe khoắn hơn ngay tức thì khi vận động một chút.

Trong khoảng thời gian thay vì di chuyển đi làm, bạn có thể dành ra để đi dạo quanh khu vực sống. Bantham chia sẻ cô thường đi bộ và gọi điện trò chuyện với bạn trước khi bắt đầu công việc. Tương tự, Lindsey Bomgren, huấn luyện viên thể hình ở Minneapolis, nghỉ ngơi bằng cách đi bộ mỗi sáng trong khi dùng chức năng nói thành văn bản trên điện thoại để soạn thảo email và ghi chú. Với thói quen này, cô vừa vận động vừa chuẩn bị tinh thần cho ngày mới.

Khi kết thúc ngày làm việc, Bomgren thường vận động bằng việc làm những công việc nhà như chạy lên xuống cầu thang để xếp quần áo hay sắp xếp bữa tối trước khi đón các con về. Những việc này vừa giúp cơ thể hoạt động vừa tạo sự ngắt quãng cần thiết giữa công việc và cuộc sống gia đình.

Trong vài năm gần đây, máy đi bộ đặt dưới bàn làm việc trở thành thiết bị phổ biến giúp tăng số bước chân mà không ảnh hưởng đến công việc. Divya Balakrishnan, giáo viên yoga tại New York City, cảm nhận việc chuyển động nhịp nhàng chậm rãi giúp cô duy trì sự tập trung và giảm stress. Ngoài ra, xe đạp mini hay máy bước nhỏ gọn cũng là những lựa chọn khác để vận động tại chỗ.

Bomgren cũng đề xuất tận dụng các cuộc gọi điện thoại để đi bộ ra ngoài, đi lại quanh phòng hoặc đứng dậy thư giãn. Đứng lên giúp kéo giãn cơ gập hông, kích hoạt cơ mông và lõi, từ đó làm tăng lưu thông máu. Nếu không có thiết bị hay thời gian đi bộ, Rogers nhấn mạnh bạn nên thay đổi tư thế khi ngồi, ví dụ nghiêng người về phía trước hoặc sau, đổi cách đặt chân hay thậm chí là bật nhẹ chân để giúp khớp linh hoạt hơn.

Nghiên cứu cho thấy đi bộ năm phút mỗi giờ làm việc giúp bù đắp tác hại do ngồi lâu. Bantham khuyến khích mọi hoạt động vận động nhanh trong các khoảng thời gian nghỉ ngắn đều có ích. Ví dụ có thể là vài lần nhảy squat hay gập bụng, chạy nhanh lên xuống cầu thang hoặc đơn giản chỉ cần đứng lên ngồi xuống 10 lần liên tiếp.

Các bài tập ngắn cũng nên đủ sức nặng để làm bạn mệt cơ hoặc thở gấp nếu thay thế cho buổi tập chính thức. Bomgren đề nghị mức độ khó khoảng từ tám đến chín trên thang đo 10, bởi những bài tập cường độ cao ngắn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và giảm nguy cơ một số bệnh mãn tính.

Một lợi thế của làm việc tại nhà là bạn có thể tắm rửa và thay đồ ngay khi tập xong. Nếu có thể dành thời gian chạy bộ hoặc tập theo video online vào giờ nghỉ trưa, buổi chiều của bạn sẽ bớt cảm giác mệt mỏi, giảm nhu cầu cà phê. Rogers cho biết hoạt động vận động ngay sau ăn trưa còn giúp ổn định đường huyết.

Để tránh việc ngồi quá lâu mà quên vận động, Bomgren khuyên bạn kết hợp chuyển động với những thói quen làm việc thường ngày như tập 10 cái chống đẩy mỗi lần lấy cà phê, hay giãn cơ khi chuyển đổi nhiệm vụ. Bantham chia sẻ một số khách hàng của cô dành năm phút cuối mỗi cuộc họp để vận động nhẹ như xoay tay hoặc nâng bắp chân trước khi bắt đầu cuộc gọi tiếp theo.

Rogers nhấn mạnh vận động trong ngày không cần phải là bài tập thể dục toàn diện mà chỉ cần các động tác đơn giản cũng đủ kích thích lưu thông máu và giúp mô fascia không bị cứng. Balakrishnan gợi ý các bài giãn như mở rộng ngực với hai tay đẩy ra sau vai, xoay người với một tay nắm đầu gối bên kia, hay mở rộng hông bằng cách gác mắt cá chân một chân lên đầu gối chân đối diện rồi đẩy ngực về phía trước. Những động tác này có thể thực hiện ngay trên ghế làm việc, khiến bạn khó có thể bỏ qua cơ hội vận động.

Điểm mấu chốt là tìm ra các động tác hoặc hoạt động mà bạn thấy thích để duy trì thường xuyên. Nếu không ưa squats, bạn có thể thay bằng những điệu nhảy nhỏ theo bài hát yêu thích hoặc thư giãn bằng vài động tác thở sâu và lắc cổ. Bởi theo Bantham, bất kỳ hoạt động vận động nào cũng tốt hơn là không có hoạt động nào.