Bài tập Pilates với khăn giúp tăng cường sức mạnh trong giai đoạn mãn kinh

Mãn kinh đi kèm với sự thay đổi hormone, đặc biệt là sự giảm nồng độ estradiol. Điều này dẫn đến việc mất cơ bắp và giảm mật độ xương, hai yếu tố quan trọng giữ gìn sức mạnh, sự cân bằng và khả năng tự chủ trong các hoạt động hàng ngày. Việc duy trì hoạt động thể chất được các chuyên gia khuyến khích nhằm giảm thiểu tác động này một cách hiệu quả.

Huấn luyện viên Pilates, Irene Quiles, đã chia sẻ một bài tập ngắn chỉ trong 6 phút có thể thực hiện ngay tại nhà, không cần đến dụng cụ phức tạp mà chỉ cần một chiếc khăn. Khăn giúp tạo ra lực cản nhẹ, kích thích các cơ hoạt động hiệu quả và tăng cường nhận thức cơ thể trong từng chuyển động.

Đây là một phần của chương trình luyện tập hướng đến việc rèn luyện sức khỏe trong giai đoạn mãn kinh, tạo điều kiện thuận lợi cho sự vận động an toàn và hiệu quả từ nhà.

Động tác xoay phần ngực này yêu cầu xoay thân trên từ xương sống giữa trong khi hông giữ cố định. Mục đích là khôi phục độ linh hoạt ở vùng ngực bị giảm do tuổi tác và thói quen ít vận động. Động tác này giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai, hỗ trợ vận động hàng ngày.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên, chậm và kiểm soát.

Cầm khăn bằng cả hai tay, thực hiện động tác mở tay và nâng tay mà vẫn giữ kiểm soát vận động. Đây là bài tập nhằm tăng phạm vi chuyển động cho khớp vai, cải thiện tư thế, giảm độ cứng và giữ chức năng của vai trong các hoạt động thường ngày.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Giữ khăn với hai tay duỗi thẳng, nâng và thả lỏng vai. Sau đó nghiêng người nhẹ sang bên trái rồi sang bên phải. Động tác này cải thiện linh hoạt cột sống và giúp duy trì tư thế thẳng đứng.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần cho mỗi bên.

Với khuỷu tay cong và khăn giữ chắc, thực hiện động tác uốn cong cơ bắp tay và sau đó kéo khăn giống như hành động chèo thuyền. Động tác giúp tăng cường sức mạnh cho tay, vai và cơ lưng trên, hỗ trợ duy trì tư thế tốt.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi động tác.

Ngồi xổm là bài tập tổng hợp nhằm tăng cường phần thân dưới. Trong quá trình này có tác động lên cơ mông, cơ đùi và các cơ ổn định. Giữ sức mạnh cho phần dưới cơ thể giúp các hoạt động như đứng dậy, leo cầu thang và đi lại an toàn hơn.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nằm ngửa, hai chân nâng lên góc 90 độ, tay duỗi thẳng, lần lượt duỗi từng chân. Động tác này kích hoạt cơ trung tâm, cải thiện sự ổn định thân và kiểm soát vùng chậu.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Ở tư thế nằm ngửa, gập đầu gối, chống chân xuống sàn, nâng hông lên sao cho vai, hông và đầu gối thành một đường thẳng. Bài tập chủ yếu nhằm tăng cường cơ mông, sau đùi và cơ bụng sâu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Nằm trên lưng với chân nâng góc 90 độ, khăn giữ trên ngực, tay đưa ra phía sau trong khi duỗi từng chân thay phiên nhau. Động tác phối hợp giữa kích hoạt cơ bụng sâu và vận động vai, hông giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng cơ thể.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần cho mỗi bên.

Dù là bài tập ngắn chỉ 6 phút, chu trình do Irene Quiles đề xuất chứng tỏ Pilates có thể duy trì sức mạnh, độ linh hoạt và sự ổn định khi bước vào giai đoạn mãn kinh. Khi duy trì thường xuyên và phù hợp với từng cá nhân, bài tập này trở thành phương tiện đơn giản để chăm sóc sức khỏe mà không cần dùng đến tạ hay máy móc tập luyện.

Bài viết được biên tập với sự hỗ trợ của công cụ trí tuệ nhân tạo (AI), tổng hợp từ các nguồn tin dẫn bên dưới và đã qua kiểm duyệt của toà soạn Quang Minh Việt Nam.