Tại sao người cao tuổi nên tập luyện sức mạnh và lợi ích vượt xa việc phòng ngừa té ngã

Khi nhìn thấy cha mẹ lớn tuổi phải vật lộn trong các hoạt động hàng ngày như đi chợ hay lên xuống cầu thang, có thể thấy rõ sự tác động của thời gian đối với cơ thể con người. Những đôi chân từng khỏe mạnh bây giờ đi lại chậm chạp hơn, thậm chí có người phải dùng hai tay mới đứng lên được khỏi ghế. Đây chính là biểu hiện điển hình của sarcopenia, tình trạng mất cơ do tuổi tác gây ra. Ở Singapore, tỷ lệ bệnh nhân bị sarcopenia tại Phòng Khám Té Ngã và Cân Bằng của Bệnh viện Tan Tock Seng (TTSH) chiếm từ 60% đến 80%, theo bác sĩ Chen Shuyu, chuyên gia Cơ xương khớp và Lão khoa tại đây.

Số người cao tuổi phải nhập viện do té ngã ở Singapore bắt đầu xuất hiện từ tuổi 65, được xem là khá trẻ trong nhóm người cao tuổi, theo ông Yang Wenshan, nhà vật lý trị liệu chính tại Bệnh viện Đại học Quốc gia Singapore (NUH). Sau tuổi 50, khối lượng cơ mất đi trung bình 1-2% mỗi năm và quá trình này dần làm giảm sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và sự tự chủ của người cao tuổi.

Một nghiên cứu mới của Duke-NUS, công bố tháng 4 năm 2026, đã phát hiện sự liên hệ trực tiếp giữa cơ bắp suy giảm do lão hóa và ung thư. Cơ vân trong cơ thể tiết ra các túi ngoại bào (extracellular vesicles - EVs), là các gói chất béo bao bọc protein, chất béo và vật liệu di truyền dùng để truyền tải thông tin, hỗ trợ miễn dịch và sửa chữa tổn thương mô.

Trong các EVs này còn có phân tử micro-RNA miR-7a-5p giúp kiểm soát sản xuất protein trong tế bào và ngăn chặn sự phát triển của khối u. Tuy nhiên, cơ bắp của người mắc sarcopenia giảm tiết EVs cũng như giảm hàm lượng miR-7a-5p, làm suy yếu khả năng ức chế khối u. Các nhà nghiên cứu, hợp tác cùng Bệnh viện Đa khoa Singapore và Đại học Cardiff (Anh), cũng nhận thấy khả năng phục hồi của cơ thể có thể được kích hoạt trở lại thông qua việc tập luyện thể lực đều đặn.

Bác sĩ Kenon Chua thuộc Khoa Phẫu thuật Chỉnh hình Bệnh viện Đa khoa Singapore nhấn mạnh sự cần thiết của việc tập luyện sức mạnh kết hợp aerobic để duy trì khối lượng cơ khỏe mạnh khi tuổi già.

Sự suy giảm cơ bắp diễn biến âm thầm và thường khó nhận diện, kể cả với chính người già, theo bác sĩ Chen. Gia đình có thể quan sát các dấu hiệu như phải dùng hai tay để đứng dậy, tránh leo cầu thang, đi bộ chậm hơn, mất sự tự tin về thăng bằng hoặc bỏ các sở thích do thiếu năng lượng.

Không ít người lớn tuổi e ngại việc tập luyện vì cho rằng mình đã quá già hoặc có bệnh lý gây đau đớn khi vận động. Tuy nhiên, bác sĩ Chen nhấn mạnh rằng chưa bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập luyện sức mạnh, và tập luyện có thể cải thiện sự vững chắc, sự tự tin và giảm thiểu nguy cơ té ngã. Đối với những người bị đau, việc tạo chương trình tập hợp lý và điều chỉnh cường độ là rất quan trọng. Một số bài tập đúng có thể giảm đau và nâng cao chức năng vận động.

Nhiều người cao tuổi chỉ tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, đánh cầu lông, tập thái cực quyền hoặc chơi golf, nhưng các hoạt động này không đủ để duy trì cơ bắp và mật độ xương, không ngăn ngừa được nguy cơ mất sức mạnh dẫn đến té ngã. Davin Choo, huấn luyện viên cá nhân và sáng lập Informed Exercise, khuyên vẫn nên duy trì các hoạt động yêu thích này để giữ sự phối hợp và kết nối xã hội, đồng thời bổ sung thêm các bài tập tăng sức mạnh.

Khái niệm "tập sức mạnh" có thể khiến người già hình dung tới các vận động viên thể hình, nhưng thực tế với người cao tuổi, mục tiêu là cải thiện chất lượng vận động và thăng bằng chuyển giao vào sinh hoạt hàng ngày. Theo Yang Wenshan, các bài tập sẽ tập trung vào các động tác hỗ trợ chức năng như đứng lên khỏi ghế, leo cầu thang, đi bộ và duy trì ổn định khi di chuyển, không phải nâng tạ nặng như vận động viên chuyên nghiệp.

Trước khi bắt đầu chương trình tập luyện, người cao tuổi nên khám và được sự đồng ý của bác sĩ. Khi tập, nên có huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn để đảm bảo đúng kỹ thuật và phòng tránh té ngã, thay vì bắt chước các bài tập trên mạng xã hội không thiết kế riêng cho người già, theo cảnh báo của Yang.

Người cao tuổi khi bắt đầu thường cảm nhận được sự cải thiện về khả năng thực hiện chức năng như đứng lên khỏi ghế dễ dàng hơn, đi bộ xa hơn và giảm đau khi leo cầu thang trong vòng 2-4 tuần, theo Davin Choo. Tuy nhiên, sự tăng trưởng cơ bắp rõ ràng hơn cần khoảng từ 6-8 tuần tập luyện đều đặn.

Choo nhấn mạnh các nguyên tắc luyện tập không thay đổi giữa người 30 và người 70 tuổi, nhưng việc thực hiện phải chú ý kỹ hơn do nguy cơ chấn thương lớn hơn và thời gian hồi phục lâu hơn. Việc tăng dần độ khó và tránh mệt mỏi quá mức là điều quan trọng để nâng cao sức khỏe bền vững cho người già.

Bernard Wong, một người cao tuổi 77 tuổi tại Singapore, bắt đầu tập luyện sức mạnh cách đây 5 tháng dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp Davin Choo. Ban đầu, ông Wong tìm đến tập luyện để giảm đau thần kinh ở chân. Sau một thời gian, ông chia sẻ mức độ đau giảm từ 7-8 xuống còn 2-3 trên thang 10 và sức mạnh chân được cải thiện đáng kể. Ông còn tự tin rằng hiện tại có thể thực hiện nhiều động tác kéo xà hơn thời trẻ.

Ông luyện tập một lần mỗi tuần cùng huấn luyện viên và tập thêm hai lần tại nhà, kèm theo đi bộ để tập cardio. Đây là minh chứng cho thấy việc tập luyện sức mạnh đều đặn có thể cải thiện rõ rệt sức khỏe người cao tuổi, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Để bắt đầu, các bài tập bao gồm nâng và hạ nhẹ nhàng kết hợp các bài cardio nhẹ nhàng sẽ là nền tảng tốt, bên cạnh việc duy trì các hoạt động thể chất mà người già yêu thích.