Cách đọc nhãn hộp cá ngừ và những lưu ý trước khi mua hàng

Cá ngừ đóng hộp được đánh giá cao vì cung cấp nguồn protein, vitamin D, vitamin B12 và omega-3, bao gồm EPA và DHA, những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, tinh thần và hệ thần kinh. Ngoài ra, sản phẩm còn có ưu điểm về mặt vận chuyển và bảo quản, bởi cá ngừ trong hộp thiếc có thể để lâu dài mà không mất đi chất lượng.

Chuyên gia dinh dưỡng Diana María León Zuluaga nhận định cá ngừ là nguồn thực phẩm tiện lợi cho nhiều món ăn như salad, cơm và các bữa chính. Tuy nhiên, cả hai chuyên gia dinh dưỡng Rosa Margarita Campo và Diana María León đều cảnh báo về khả năng tích tụ thủy ngân của cá ngừ – một kim loại nặng có thể gây ảnh hưởng đến thần kinh, thận và hệ tiêu hóa.

Nhãn sản phẩm là phần quan trọng đầu tiên cần xem xét, với nguyên tắc các thành phần được liệt kê theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất. Ưu tiên chọn những sản phẩm có cá ngừ là thành phần chính, tiếp theo mới đến nước, dầu, muối hoặc các phụ gia khác. Danh sách thành phần ngắn gọn, dễ hiểu giúp người tiêu dùng phân biệt cá ngừ tự nhiên và sản phẩm chế biến kèm sốt hoặc gia vị bổ sung làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng.

Tuy nhiên, Rosa Margarita Campo cũng lưu ý không nên chỉ dựa vào số lượng thành phần mà còn phải chú ý đến mức natri bởi có sản phẩm dù ít thành phần nhưng lại rất mặn.

Cá ngừ trong nước thường có lượng calo thấp hơn do không chứa dầu bổ sung năng lượng. Sản phẩm này thích hợp cho những người muốn chế độ nhẹ nhàng hoặc kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Trong khi đó, cá ngừ đóng hộp trong dầu có hương vị và kết cấu khác biệt. Nhưng cần phân biệt rõ loại dầu sử dụng: một số sản phẩm dùng dầu thực vật tinh luyện hoặc hỗn hợp dầu chất lượng thấp, trong khi một số khác sử dụng dầu ô liu đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, có tác dụng tích cực cho sức khỏe.

Cá ngừ đóng hộp thường chứa lượng natri khá lớn do muối dùng trong chế biến và bảo quản. Để so sánh giữa các sản phẩm, người tiêu dùng nên dựa vào bảng dinh dưỡng, ưu tiên so sánh hàm lượng natri trên 100 gram sản phẩm bởi trọng lượng đóng gói không đồng nhất giữa các thương hiệu.

Tại Colombia, sản phẩm có thể được dán nhãn cảnh báo “EXCESSO SODIO” để nhận biết nhanh lượng muối vượt mức cho phép. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người lớn không dùng quá 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương 5 gram muối.

Chuyên gia Campo khuyên người mua nên đổ hết nước chứa trong hộp để giảm bớt natri, thậm chí có thể rửa qua nước trước khi dùng để giảm lượng muối thêm nữa. Nên thử nếm trước khi thêm muối vào món ăn vì sản phẩm đã có độ mặn nhất định.

Nhiều người chỉ quan tâm đến lượng calo trong sản phẩm nhưng thực tế bảng dinh dưỡng chứa nhiều thông tin quan trọng khác. Khi mua cá ngừ đóng hộp, cần chú ý hàm lượng protein, tổng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa (đặc biệt quan trọng trong các sản phẩm có gia vị hay dầu bổ sung), natri cùng kích cỡ khẩu phần ăn bởi không phải tất cả hộp đều dùng hết một lúc.

Cân nặng ghi trên hộp gồm trọng lượng tổng sản phẩm (bao gồm cả nước hoặc dầu bảo quản) gọi là khối lượng tịnh. Khối lượng thực hay khối lượng thuần là lượng cá ngừ còn lại sau khi loại bỏ phần nước hoặc dầu này. Khi so sánh giá cả, cân nhắc trọng lượng thuần giúp rõ hơn về lượng cá thực tế mình nhận được.

Nhãn có thể liệt kê loại hoặc loài cá ngừ khác nhau, không phải loại nào cũng giống nhau về chất lượng và an toàn. Người tiêu dùng nên ưu tiên cá ngừ đánh bắt hoang dã vì có chất lượng dinh dưỡng tốt hơn và ít bị nhiễm các chất độc hại.

Các chuyên gia cũng khuyên nên kiểm tra xem sản phẩm có ghi chú không chứa BPA – một chất trong lớp phủ hộp thiếc có liên quan đến rối loạn nội tiết hay không. Với người có nhu cầu tránh tiếp xúc BPA hoàn toàn, có thể lựa chọn sản phẩm đóng chai thủy tinh.

Thêm nữa là sự hiện diện của các chứng nhận về đánh bắt bền vững, cho thấy cá được khai thác theo cách bảo vệ hệ sinh thái biển.

Điểm cuối cùng trước khi chọn mua là kiểm tra hạn sử dụng và tình trạng hộp cá ngừ. Không nên chọn sản phẩm có hộp bị phồng, rỉ sét, thủng hoặc biến dạng do va đập. Bao bì nguyên vẹn và bảo quản đúng cách là yếu tố quan trọng đảm bảo an toàn thực phẩm.

Cả hai chuyên gia đều thống nhất rằng cá ngừ đóng hộp không phải là thức ăn xấu, nhưng không nên sử dụng hằng ngày do nguy cơ thủy ngân tích tụ. Diana León nhấn mạnh cá ngừ đóng hộp có thể là một phần của chế độ ăn cân đối nếu được thưởng thức với mức độ hợp lý và người dùng biết cách đọc hiểu nhãn mác kỹ lưỡng.

Rosa Campo khuyến khích người tiêu dùng lựa chọn sản phẩm này một cách có ý thức, vừa ăn vừa đa dạng thực phẩm và tương tác với nhãn hàng để hiểu rõ hơn về sản phẩm mình dùng, từ đó đưa ra quyết định thông minh và phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Ai yêu thích nấu ăn, sáng tạo công thức mới có thể gửi gợi ý đến Tatiana Gómez Fuentes ([email protected]) để chia sẻ trải nghiệm ẩm thực.