Các bài tập luyện hiệu quả dành cho kỳ nghỉ theo chuyên gia Tây Ban Nha

Chuyên gia tại Tây Ban Nha cho rằng chuyển từ không gian kín của phòng gym sang bãi biển, lối đi rừng hay khu calisthenics ngoài trời là cách hiệu quả để duy trì động lực tập luyện trong kỳ nghỉ. Tuy nhiên, họ nhắc nhở tránh tập thể dục vào giờ cao điểm nắng nóng để hạn chế rủi ro sức khỏe.

Calisthenics được xem là lựa chọn hàng đầu vì phù hợp với thời tiết mùa hè và ngày càng phổ biến tại Tây Ban Nha nhờ các thành phố đầu tư xây dựng khu calisthenics ở công viên và bãi biển. Đây là bộ môn thể chất nhẹ nhàng, thích hợp cho mọi lứa tuổi và trình độ, gồm các bài tập vận dụng trọng lượng cơ thể.

Nếu cảm thấy calisthenics quá nặng hoặc thiếu cảm hứng thử, chuyên gia đề xuất lựa chọn các bài tập chức năng theo dạng HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng). Việc mang theo thiết bị nhỏ gọn như dây đàn hồi, TRX hoặc dây nhảy giúp tạo đa dạng bài tập và duy trì sự hứng thú khi luyện tập ngoài trời.

Đội ngũ huấn luyện của hệ thống Metropolitan chia sẻ một chu trình tập luyện kết hợp sử dụng TRX, nhắm vào cải thiện sức bền, sức mạnh và phối hợp cơ thể. Chu trình gồm 4 vòng tập với các bài: 10 jumping jack, 15 squat cùng kettlebell hoặc squat nhảy thay thế, 10 chống đẩy với tay đặt cao, 15 bước chân lunges xen kẽ, 10 chống đẩy tay sau bằng TRX, 30 giây plank xen kẽ và 30 giây nghỉ giữa vòng.

Một phương án khác từ Metropolitan tập trung vào chân, tay và thân trên với thời gian 30 phút. Các bài tập bao gồm 10 burpees, 15 thrusters với kettlebell, 20 mountain climbers, 10 nhảy lên hộp cao 30-40 cm và 15 russian twists cùng bóng y tế hoặc vật thay thế.

Huấn luyện viên Manuel López của Viva Gym thiết kế chu trình 30 phút với các bài: jumping jack 45 giây, 20 squat, 12-15 chống đẩy, 20 lunges, plank 40 giây và 10-12 burpees, với thời gian nghỉ xen kẽ hợp lý giữa các bài và vòng.

Bơi lội và đạp xe được khuyến cáo như hoạt động thể lực bổ trợ ngoài các bài tập chính. Các môn thể thao dưới nước hay paddle surf cũng được đánh giá cao trong mùa hè.

Ngoài ra, các môn thể thao đồng đội như tennis, bóng rổ, bóng đá hoặc bóng chuyền bãi biển rất thích hợp để duy trì sự vận động và tận hưởng không khí xã hội trong dịp nghỉ hè.

Chuyên gia Daniel Galindo của VivaGym cảnh báo về rủi ro sức khỏe khi tập luyện ngoài trời trong mùa hè như mất nước nhanh, tăng nhiệt độ cơ thể, ảnh hưởng của ánh nắng mặt trời có thể gây say nắng, sốc nhiệt. Ông nhấn mạnh năm điểm quan trọng cần lưu ý: điều chỉnh cường độ bài tập theo thời điểm và nhiệt độ, nghỉ ngơi hợp lý, chọn trang phục và dụng cụ thích hợp, bảo vệ da bằng kem chống nắng tin cậy, uống đủ nước, và tránh tập luyện giữa trưa từ 12h đến 17h.

Galindo khuyên nên tập luyện vào sáng sớm hoặc chiều tối, hoặc lựa chọn không gian có bóng râm như công viên cây xanh hoặc nơi có điều hòa không khí. Việc tuân thủ các hướng dẫn này giúp giảm nguy cơ do nắng nóng và duy trì sức khỏe trong mùa hè.