Exercise snacks: lợi ích của việc leo cầu thang chỉ trong ba phút mỗi ngày

Trong nhiều thập kỷ, việc chăm sóc sức khỏe thể chất thường được đồng nghĩa với việc dành nhiều giờ đồng hồ trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đại chỉ ra rằng thói quen này không đủ nếu sau đó cơ thể lại bị giữ yên một chỗ suốt nhiều giờ liền. Chẳng hạn, thậm chí chạy bộ 5 km vào buổi sáng cũng không bù đắp được cho việc ngồi bất động tới 9 tiếng sau đó.

Khái niệm "exercise snacks" (tạm dịch là "bữa ăn vận động") được Đại học McMaster (Canada) sáng lập và Đại học Columbia (Mỹ) phổ biến. Khái niệm này khuyến khích việc phân bổ nhiều khoảng thời gian vận động cường độ cao trong 2-3 phút xen kẽ suốt ngày. Thực hiện những động tác này không cần thay đồ hay thiết bị đặc biệt, và không làm gián đoạn thói quen hàng ngày. Động tác có thể đơn giản như leo cầu thang nhanh trong vài phút.

Bác sĩ Ramiro Heredia, chuyên gia y học nội khoa tại Bệnh viện Clínicas, cảnh báo rằng dù có tập thể dục đều đặn, ngồi bất động lâu cũng đem lại nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe. Ông nhấn mạnh đến nhóm "sedentarios activos" (những người hoạt động thể chất đủ mức nhưng vẫn ngồi nhiều trong ngày). Ai thuộc nhóm này cũng có nguy cơ bị tác động tiêu cực về chuyển hóa.

Khi ngồi lâu, hoạt động co cơ ở các nhóm cơ lớn như chân và mông giảm mạnh, dẫn đến việc sử dụng glucose ít hơn, giảm tiêu hao năng lượng và giảm nhạy cảm insulin. Cơ thể được thiết kế để vận động liên tục với nhiều hoạt động nhỏ, vì thế thiếu vận động làm mất đi hàng loạt co thắt cơ nhỏ ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất.

Do đó, mục tiêu duy trì sức khỏe nên bao gồm cả tập đều đặn và giảm thiểu thời gian ngồi lâu bằng vận động ngắt quãng.

Không chỉ tim mạch mà hệ chuyển hóa cũng hưởng lợi rõ rệt từ các đợt vận động cường độ ngắn. Khi cơ bắp co bóp mạnh mẽ, yêu cầu năng lượng tăng đột ngột khiến các cơ kích hoạt các cơ chế hấp thu glucose từ máu ngay cả khi insulin chưa kịp hoạt động. Nói cách khác, cơ bắp nhanh chóng trở thành nơi tiêu thụ glucose hiệu quả trong những phút vận động.

Ở hệ tim mạch, tần số tim tăng nhanh, mức cung cấp máu tăng lên, kích thích lớp nội mô mạch máu sản sinh nitric oxide, một chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe động mạch. Các đợt vận động này dù ngắn nhưng nếu lặp lại nhiều lần trong ngày sẽ giúp cải thiện khả năng kiểm soát glucose, chức năng mạch máu và sức bền tim phổi.

Ỉntensitas vận động được đánh giá quan trọng nhất. Bác sĩ Heredia cho biết không có một mức nhịp tim cố định áp dụng chung cho tất cả vì còn tùy thuộc tuổi tác, thể lực và tình trạng sức khỏe. Thông thường, mức vận động nên đạt cường độ trung bình đến cao, đồng nghĩa với việc thở dốc và khó nói chuyện bình thường.

Phương pháp "bài kiểm tra nói" được đưa ra như một mẹo đơn giản: nếu bạn có thể nói chuyện bình thường khi vận động thì cường độ còn thấp, ngược lại nếu chỉ nói được vài từ rồi phải nghỉ lấy hơi thì cường độ đã đạt mức mong muốn. Leo cầu thang nhanh trong 1-2 phút là hoạt động được nghiên cứu nhiều và dễ áp dụng vào cuộc sống.

Fernando Palavecino, chuyên gia thể chất và giảng viên giáo dục thể chất, nhấn mạnh rằng vận động không nên là sự kiện riêng lẻ mà là thói quen tích hợp trong ngày. Tập luyện có kế hoạch giúp xây dựng khả năng thể chất, nhưng các khoảng vận động ngắt quãng giúp giảm thời gian ngồi lâu liên tục.

Một cách hiệu quả trong công việc là bổ sung các khoảng nghỉ vận động 60-90 phút một lần để nhắc nhở cơ thể cần di chuyển. Đây không phải là một phương án thay thế phòng tập hay các bài tập chuyên sâu mà là bổ sung thêm vận động nhằm loại bỏ thời gian bất động kéo dài. Ưu điểm chính là dễ thực hiện, không tốn kém, và có thể duy trì lâu dài trong cuộc sống bận rộn.

Mặc dù không thay thế cho các bài tập tăng cường sức mạnh hay các buổi tập bền, các bài tập ngắn này có ưu điểm lớn là dễ tiếp cận với mọi người, giúp phá vỡ chuỗi thói quen ngồi lâu và hỗ trợ duy trì hoạt động thể chất cho hầu hết mọi đối tượng.

Bài viết được biên tập với sự hỗ trợ của công cụ trí tuệ nhân tạo (AI), tổng hợp từ các nguồn tin dẫn bên dưới và đã qua kiểm duyệt của toà soạn Quang Minh Việt Nam.